30代ともなると、20代の頃にあった輝き(?)も失い始め、何かと見た目的な変化が発生してくることかと思います。「あれ？こんな太ってたっけ？」と…。
それは結婚であったり、仕事の役割も落ち着いてきたりと重要なライフイベントをこなし、多少余裕が生まれてきたことで発生する気の緩みであったり、逆にストレスが溜まって暴飲暴食をしてしまった結果かもしれません。
ですが、まだまだ人生は長く、ここで太ることを許容してしまうと、この先痩せる事なんてのはまず難しいことでしょう。
ですが、代謝は若いころに比べ落ちているとはいえ30代であればまだまだ大丈夫！
今回は毎晩飲酒もする私が実際に痩せたダイエット方法を紹介したいと思います。
この見出しを見た瞬間、ページを去る方も多いでしょう。
でもこれが究極なのです。楽なダイエットなんてものは存在しません。ただ、それをどれだけ効率よくできるかが重要なポイントかと思います。
そしてダイエットと言うのは下記の条件を満たせば痩せられます。
消費するカロリー ＞ 摂取するカロリー
これはもちろん1日単位で考えられれば理想ですが、私の経験上2～3日の平均でも問題ありませんでした。
そしてカロリーを消費するにはもちろん有酸素運動が必要でして、その中でも容易に始められるランニングやジョギングをおススメします。
まず有酸素運動であるランニングのイメージは「きつい」や「苦しい」が思い浮かべられることでしょう。でもこれが良いのです。
人によっては複数の作業を同時にこなす”マルチタスク”な能力をお持ちの方もいらっしゃるかと思いますが、実際にはそれほど複雑なことはできず1つのことに集中して行う”シングルタスク”なことも多いのじゃないでしょうか。
これがポイントでして、前述の「きつい」や「苦しい」が優先されるくらい負荷を上げるとそれ以外のことが考えられなくなり、余計な雑念が散ってかなり気分転換になるのです。
また負荷をそれほど上げずに走ると、周りの風景を頼むことが出来ます。少し負荷を下げて「ちょっときつい＋美しい風景」のような状況を作るとそれだけでかなり気分転換になることは容易に想像がつくことでしょう。
実際に私は趣味の旅行にランニングウェアを持って行くことが多くなりました。そしてここ最近のランニングで素晴らしかったのは2023年のGWにヨーロッパの旅行先で行ったものでした。非日常感もあり、かなり満足できました。
その時の様子は具体的には書いていませんが、どんな景色の所を走ったのかは下記の記事を参考に頂ければと思います。
特にプラハとウィーンのランニングがおススメ！
▼中欧旅行
ここからはそのランニングで実際に痩せた方法や、日々の食事について触れたいと思います。
まず前提条件となる食事、つまり日々の摂取カロリーについて説明します。
| タイミング | 内容 | カロリー(約/kcal) |
|---|---|---|
| 朝食 | おにぎり | 200～300 |
| 昼食 | 定食 | 700～900 |
| 軽食 | 100～200 | |
| 夕食 | 焼酎 | 560 |
| メイン | 300～400 | |
| 酒の肴 | 100～200 | |
| 計 | 1,960～2,560 |
日によってばらつきはありますが、日々2,200kcal前後は摂っており、これはデスクワーク中心であれば平均的な摂取カロリーとなっています。
ただし飲酒量が私の場合多く、カロリーを見てわかっていただけることかと思います。
本来であれば夜のカロリーの摂取は少なめにした方が良いのですが、こればかりは致し方ないところ…。飲まないとやってられないから。
ちなみに飲酒量の割には健康診断での肝臓の数値は大変よろしい様子…。
ただ飲酒について注意いただきたいのですが、飲むのであれば焼酎のような糖質を含まない蒸留酒にしておきましょう。もしビールが好きでも糖質ゼロシリーズがベストです。
さて、そんな爛れたとも言える食生活をカバーすべき運動とは…。
さて、カロリーを消費するためにランニングをするのですが、私の場合下記のようなパターンでランニングすることが多いです。
| 運動回数(日/週) | ランニング距離(km) |
|---|---|
| 3～4 | 30～40 |
| 2～3 | 20～30 |
| 1 | 20 |
概ね週当たり20km以上はランニングしています。
この20km程度のランニングの消費カロリーがどのくらいに相当するかと言うと、1,400kcal前後に相当*します。
*体重・身長・性別等によりばらつきあり
そしてこれらは最低ラインですので、週によってはそれ以上走ることも。
私の場合、ようやくハーフマラソンの距離を走れるようになり、最近は忙しのでまとめて週末に2,30km走ることが多くなってきました。
このパターンですと週で2,000kcal前後消費していることになりますね！
個人的な思いとしては1日あたりのカロリー消費にこだわると辛くなるので、2～3日あたりの平均消費カロリーが摂取カロリーを消費するように運動するのがいいですね。
もちろん最初は1日あたりに走れる距離が限られますが、段々と心肺機能が強化されて距離が伸びていき効率が良くなっていきます。
ちなみにかつてMAX85kg前後だった私も今では60kg前後。あるタイミングで股ズレもしなくなり、色々とQOLが上がりました。
「働かず者食うべからず」とはよく言ったもの。「運動せぬもの痩せず」です。
太るまでには色々と楽をしてきたのですから、それを取り戻すのにはそれ相応の代償が必要です。
問題はそれをいかに楽しむか！前述のように私は旅行先でランニングで気分転換をしていますが、例えば友人や家族とランニングをするのもいいですよ。
そしてもちろん飲酒量を少なくすればより早く痩せられます。ただこれは何かと責任とストレスも増えてくる30代の会社員には厳しいところ…。
でも摂取カロリーを消費カロリーを上回れば痩せられる！
日々の努力が大事です。
*飲酒は適切な量としましょう。決して大量の飲酒を推奨するものではありません。
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